ከስኳር በሽታ ጋር መኖር ለዕለታዊ ምርጫዎች ጥንቃቄ የተሞላበት አቀራረብን ይጠይቃል፣ እና ለስኬታማ አስተዳደር እምብርት የሆነው አመጋገብ ነው። የአመጋገብ ቁጥጥር ስለ እጦት አይደለም፤ ምግብ በሰውነትዎ ላይ እንዴት እንደሚጎዳ መረዳት እና የተረጋጋ የደም ግሉኮስ መጠን እንዲኖር፣ ጤናማ ክብደት እንዲኖረን እና ችግሮችን ለመከላከል የሚያስችሉ ምርጫዎችን ማድረግ ነው። ይህ መመሪያ የስኳር በሽታን ውጤታማ በሆነ የአመጋገብ አስተዳደር ውስጥ ዋና ዋና መርሆችን፣ ስልቶችን እና ተግባራዊ ምክሮችን ያብራራል።

1. ዋና መርሆዎች፡ የስኳር በሽታ አመጋገብ ግቦች

የስኳር በሽታ አመጋገብ ዋና ዋና ግቦች የሚከተሉት ናቸው ። +

የደም ግሉኮስ ቁጥጥር፡- የደም ስኳር መጠንን በዒላማዎ ክልል ውስጥ ለማቆየት፣ አደገኛ የሆኑ ጩቤዎችን እና መውደቅን ለማስወገድ።

የክብደት አስተዳደር፡- ጤናማ የሰውነት ክብደት ለማግኘት እና ለመጠበቅ፣ ይህም የኢንሱሊን ስሜታዊነትን ያሻሽላል።

የልብ ጤና፡- የደም ግፊትንና ኮሌስትሮልን በመቆጣጠር የስኳር በሽታ የተለመዱ ችግሮች የሆኑትን የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች ተጋላጭነትን ለመቀነስ።

አጠቃላይ ደህንነት፡- ለኃይል፣ ለበሽታ መከላከል ተግባር እና ለአጠቃላይ ጤና አስፈላጊ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን መውሰድን ለማረጋገጥ።

2. ቁልፍ የማክሮኑተሪ ስትራቴጂዎች

ሀ. ካርቦሃይድሬት፡ የጥራት እና የብዛት ሚዛን
ካርቦሃይድሬትስ በደም ስኳር ላይ ከፍተኛውን ተጽዕኖ ያሳድራል። እነሱን መቆጣጠር በጣም አስፈላጊ ነው።

ጥራትን ይምረጡ (በዝቅተኛ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ - ጂአይ ላይ ያተኩሩ)፡- ቀስ በቀስ የሚፈጩ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ይምረጡ፣ ይህም በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ቀስ በቀስ እንዲጨምር ያደርጋል።

በጣም ጥሩ ምርጫዎች፡ ሙሉ እህሎች (አጃ፣ ኩዊኖዋ፣ ቡናማ ሩዝ፣ ሙሉ የስንዴ ዳቦ)፣ ጥራጥሬዎች (ምስር፣ ባቄላ፣ ሽምብራ)፣ ስታርች ያልሆኑ አትክልቶች (ቅጠላ ቅጠሎች፣ ብሮኮሊ፣ ቃሪያ) እና አብዛኛዎቹ ፍራፍሬዎች (ቤሪ፣ ፖም፣ ፒር)።

ገደብ፡ የተጣራ ካርቦሃይድሬት እና ስኳር (ነጭ ዳቦ፣ ነጭ ሩዝ፣ ፓስታ፣ ስኳር ያላቸው እህሎች፣ መጋገሪያዎች፣ ከረሜላ እና በስኳር የጣፈጡ መጠጦች)።

መጠንን መቆጣጠር (የክፍል ቁጥጥር): ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ እንኳን በብዛት ከተመገቡ የደም ስኳርን ሊጨምሩ ይችላሉ። የካርቦሃይድሬት መጠንን እንደ የካርቦሃይድሬት ቆጠራ ወይም የሳህን ዘዴ በመጠቀም መገመትን ይማሩ።

ፋይበርን ይቀበሉ፡- ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች የስኳር መምጠጥን ያዘገያሉ። ቢያንስ በቀን ከ25-30 ግራም ፋይበር ከአትክልቶች፣ ፍራፍሬዎች፣ ለውዝ እና ሙሉ እህሎች ያግኙ።

ለ. ፕሮቲን፡- ዘንበል ያለ እና የተረጋጋ
ፕሮቲን የሙላት ስሜትን (የሙላት ስሜትን) ይሰጣል እና በደም ውስጥ ባለው የግሉኮስ መጠን ላይ ቀጥተኛ ተጽእኖ የለውም.

በጣም ጥሩ ምርጫዎች፡- ዓሳ (በተለይም እንደ ሳልሞን ያሉ በኦሜጋ-3 የበለፀጉ የሰባ ዓሳዎች)፣ ቆዳ የሌላቸው የዶሮ እርባታ፣ እንቁላል፣ ዘንበል ያሉ ስጋዎች፣ ቶፉ፣ ቴምፔህ እና እንደ ግሪክ እርጎ ያሉ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች።

ገደብ፡ የተቀነባበሩ ስጋዎች (ቋሊማ፣ ቤከን፣ ሆትዶግ) እና ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ቀይ ስጋዎች።

ሐ. ስብ፡ ለልብ ጤና ተስማሚ የሆነ አይነት
የስኳር በሽታ የልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል፣ ስለዚህ ጤናማ ቅባቶችን መምረጥ በጣም አስፈላጊ ነው።

ያልተሟሉ ቅባቶችን ይምረጡ (ለልብ ጤናማ)፡ እነዚህ ቅባቶች የኮሌስትሮል መጠንን ሊያሻሽሉ ይችላሉ።

ምንጮች፡- አቮካዶ፣ ለውዝ (ለውዝ፣ ዋልነት)፣ ዘሮች (ቺያ፣ የተልባ ዘር) እና የወይራ ዘይትና የካኖላ ዘይት ያሉ ዘይቶች።

የተሟሉ እና ትራንስ ፋቲዎችን ይገድቡ (ጤናማ ያልሆነ)፡ እነዚህ ቅባቶች ኮሌስትሮልን እና እብጠትን ይጨምራሉ።

ምንጮች፡- የተጠበሰ ምግብ፣ የተጋገሩ ምግቦች፣ ቀይ ሥጋ፣ ሙሉ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች እና “በከፊል ሃይድሮጂን ያላቸው ዘይቶች” የያዙ የታሸጉ መክሰስ።

3. ተግባራዊ የአመጋገብ ልማዶች እና ቴክኒኮች

የክፍል ቁጥጥር - የሳህኑ ዘዴ፡ለእያንዳንዱ ምግብ ቀላል የእይታ መመሪያ፡

ግማሽ ሳህንዎ፦ስታርች ያልሆኑ አትክልቶች (ስፒናች፣ ካሮት፣ ቲማቲም)።

¼ የሳህንህ፦ዝቅተኛ ቅባት ያለው ፕሮቲን (ዶሮ፣ ዓሳ፣ ቶፉ)።

¼ የሳህንህ፦ውስብስብ ካርቦሃይድሬት (ኩዊኖአ፣ ድንች፣ ቡናማ ሩዝ)።

ያክሉ፡ አንድ የፍራፍሬ ክፍል እና በጎን በኩል ጤናማ ስብ።

የምግብ ጊዜ እና ወጥነት፡- ትላልቅ እና አልፎ አልፎ የማይመገቡ ምግቦችን ያስወግዱ። በየ3-4 ሰዓቱ ትናንሽ እና ሚዛናዊ ምግቦችን እና መክሰስ መመገብ ከፍተኛ የደም ስኳር መለዋወጥን ለመከላከል ይረዳል።

በጥንቃቄ የመመገቢያ ቅደም ተከተል፡- ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከካርቦሃይድሬት በፊት አትክልቶችንና ፕሮቲን መመገብ ከምግብ በኋላ የደም ስኳር መጨመርን በእጅጉ ሊያደናቅፍ ይችላል። የሚከተሉትን ቅደም ተከተሎች ይሞክሩ፡- አትክልቶች → ፕሮቲን/ስብ → ካርቦሃይድሬት።

የምግብ መለያዎችን ያንብቡ፡ መርማሪ ይሁኑ። ለሚከተሉት ትኩረት ይስጡ፡

ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት፡- ስኳር፣ ፋይበር እና ስታርች ያካትታል።

የተጨመሩ ስኳር፡- የተጨመሩ ስኳር የበዛባቸውን ምግቦች ፈልጉ እና ያስወግዱ።

የማቅረቢያ መጠን፡ በመለያው ላይ ያለው መረጃ በሙሉ በዚህ መጠን ላይ የተመሠረተ ነው።

እርጥበት ይኑርዎት፡- ብዙ ውሃ ይጠጡ። ስኳርነት ያላቸውን ሶዳዎች፣ የፍራፍሬ ጭማቂዎችን እና የኃይል መጠጦችን ያስወግዱ። ውሃ፣ የሚያብለጨልጭ ውሃ ወይም ጣፋጭ ያልሆነ ሻይ እና ቡና ይምረጡ።

4. የተለመዱ አፈ ታሪኮችን ማረም

አፈ-ታሪክ 1፡- “ስኳርን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ አለብህ።”

እውነታ፡- አነስተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግበት የስኳር መጠን ከሌሎች ካርቦሃይድሬት ተክተው በተመጣጠነ ምግብ ውስጥ ከተመገቡ የስኳር ህመምተኞች አመጋገብ አካል ሊሆን ይችላል። ትኩረቱ በአጠቃላይ ካርቦሃይድሬት ቅበላ ላይ ነው።

አፈ-ታሪክ 2፡- “ልዩ 'የስኳር ህመምተኛ' ምግቦችን መመገብ አለቦት።”

እውነት፡- እነዚህ ምርቶች ብዙውን ጊዜ ውድ፣ ከፍተኛ የስብ ይዘት ያላቸው እና የምግብ መፈጨት ችግር ሊያስከትሉ የሚችሉ የስኳር አልኮሎችን ሊይዙ ይችላሉ። ሙሉ በሙሉ ተፈጥሯዊ ምግቦች ሁልጊዜ ምርጥ ምርጫ ናቸው።

አፈ ታሪክ 3፡ "ፍራፍሬ ጣፋጭ ስለሆነ ጤናማ አይደለም።"

እውነታ፡- ሙሉ ፍራፍሬ በፋይበር፣ በቪታሚኖች እና በፀረ-ኦክሲዳንት የተሞላ ነው። ተፈጥሯዊ ስኳር (ፍሩክቶስ) ቢይዝም፣ የፋይበር ይዘቱ የደም ስኳር ተጽእኖን ያረጋጋል። ቁልፉ ከፍራፍሬ ጭማቂ ይልቅ ሙሉ ፍራፍሬ መምረጥ እና የሚወስዱትን መጠን መቆጣጠር ነው።

5. መደምደሚያ፡- ዘላቂ የሆነ የአኗኗር ዘይቤ እንጂ ጥብቅ የሆነ አመጋገብ

የስኳር በሽታ የአመጋገብ አስተዳደር የመማር እና የመላመድ ጉዞ ነው። ለሁሉም የሚስማማ አንድ አይነት እቅድ የለም። በጣም ውጤታማው አቀራረብ ግላዊ፣ ዘላቂ እና ጤናማ እና በንጥረ ነገር የበለፀጉ ምግቦች ላይ ያተኮረ ነው።

በጣም አስፈላጊው ነገር፣ ሁልጊዜ ከጤና አጠባበቅ ቡድንዎ ጋር በቅርበት ይስሩ፣ዶክተር እና የተመዘገበ የምግብ ባለሙያን ጨምሮ። ከጤና ሁኔታዎ፣ ከመድኃኒቶችዎ እና ከግል ምርጫዎችዎ ጋር የሚስማማ ብጁ የምግብ ዕቅድ እንዲያዘጋጁ ሊረዱዎት ይችላሉ፣ ይህም በስኳር በሽታ ሙሉ እና ጤናማ ሕይወት እንዲኖርዎት ያስችልዎታል።